БЕРИ ЛИНЕЙКУ
БЕРИ ЛИНЕЙКУ
Используй периодизацию, чтобы нарастить объем мышц, стать сильнее и cпалить больше жира!
ГИПОТЕЗА: Периодизация, или цикличная схема тренировок, является лучшим способом наращивания объемов мышечной массы, силы и даже сжигания жира.
Существуют две наиболее распространенные схемы периодизации: линейная и обратнолинейная. При линейной периодизации (лП) ты начинаешь с малых весов и высокого числа повторов (около 12-15) и, постепенно увеличивая вес, уменьшаешь число повторов. в конечном счете, ты работаешь с очень большим рабочим весом при очень малом числе повторов (около 3-6). обратнолинейная периодизация (олП) – полная противоположность: начинаешь с тяжелым весом при малом числе повторов, а заканчиваешь с легким весом и высоким числом повторов.
ИССЛЕДОВАНИЯ: Ученые тренировали женщин 12 недель по силовой тренировочной программе, применяя обе схемы периодизации. Группа лП начинала с 12-14 повторов в подходе, циклически увеличивая и уменьшая веса, и заканчивала программу на 4-6 повторах. Группа олП следовала противоположной схеме периодизации. обе группы занимались три раза в неделю и повторяли циклы три раза в течение 12-недельной программы.
ВЫВОДЫ: Группа лП прибавила по 3,2 кг мышечной массы, а группа олП только по 1,4 кг мышц. Группа «линейки» также потеряла более 2 кг жира; группа «обратной линейки» чуть более 1 кг. тренирующиеся по лП приобрели большую силу, чем те, кто следовал «обратной линейке».
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: исследование показало, что линейная периодизация превосходит обратную, ее результативность по мышечной массе выше более чем в два раза.
ПРИМЕНЕНИЕ: начни с 12-15 повторов в подходе на первой неделе, на второй неделе увеличивай веса и снижай число повторов в подходе до 9-12, на третьей неделе опять прибавляй рабочий вес и снижай число повторов до 6-8. наконец, на четвертой неделе добавь еще вес, чтобы ты смог сделать только 3-5 повторов в подходе. Повтори этот цикл еще два раза на протяжении 12-недельной программы тренировок.