Хью Джекман. Секреты тренинга Росомахи!
Хью Джекман. Секреты тренинга Росомахи!
Тренировки Джекмана включают 2 фазы - на массу и на силу. Каждый такой период длится 6 недель. При работе на массу, тренер Хью предлагает соблюдать особый темп выполнения упражнений – 3 секунды на подъём веса, 1 секунда на опускание.
При работе на силу – цель стоит работать тяжело с около-максимальными весами.
Чтобы добиться впечатляющего рельефа, в последнюю неделю каждой фазы Хью проводит только 1 силовую тренировку, а остальное время посвящает интервальному кардио. Эти тренировки суперинтенсивны и призваны согнать жир, который мог накопиться за предыдущие недели.
Если вы хотите выглядеть так же как Хью, используйте его подход – рост мышц за счёт массонаборного и силового тренинга и поддержание низкого процента жира за счёт правильного питания и интенсивных интервальных тренировок. Секрет отличной формы не в том, чтобы стать максимально большим, а в том, чтобы сохранить невысокий процент жира и остаться рельефным.
Вот что Майк Райн, тренер Джекмана, рассказывает о своём звёздном клиенте: Когда Хью тренировался для роли в «Россомахе», нам позвонил Баз Лурман, режиссёр другого фильма Хью – драмы «Австралия».
Он сказал: «Эй, ребята, притормозите. С каждым кадром моего фильма он становится всё больше и больше! Мне это не подходит».
Если будете внимательно смотреть «Австралию» - вы увидите изменения Джекмана.
Наша философия основана на том, что тренировки должны быть утром. Те, кто тренируются в обед или вечером не могут также выложиться, как «ранние пташки». Даже если у Хью в 6 утра съёмки, это всего лишь означает, что в зале он будет в 4.
Типичная тренировка Хью Джекмана длится 90 минут, куда входят и разминка и силовая часть и кардио. Мы никогда не начинаем без 10-минутной кардио-разминки. Тренировка заканчивается 20 минут кардио. Это может быть бег или плавание.
В основе системы Майка Райна базовые движения: приседания, становая, различные виды жимов. Это основа, на которую накладываются подсобные упражнения и различные тренировочные приёмы.
«Каждую тренировку мы добавляем что-то новое» - говорит Райн – «Наши тренировки основаны на незыблемых принципах, но в тоже время я всегда пытался привести новые идеи. Мы меняем наклон скамьи, играем с темпом, весом, временем отдыха, продолжительностью тренировки. Одну и ту же тренировку можно провести 10 разными способами, используя эти хитрости».
Вот основные фитнес-советы от Майка Райна, тренера Хью Джекмана:
>Тренируйтесь утром – так вы добьётесь максимальной интенсивности.
>Всегда проводите разминку – не только кардио, но и с лёгким весом перед началом упражнения.
>Обеспечьте прогрессивную нагрузку – веса должны расти. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать все изменения.
>Меняйте время от времени темп, скорость, угол наклона, хват.
>Прочувствуйте движение – полностью сконцентрируйтесь на мышечной активации в каждую секунду, а не просто старайтесь закончить побыстрее сет.
>Работайте с тренером – это помогает с мотивацией.
>Не перетренируйтесь – подвергайте тело тем нагрузкам, которые оно реально выдержит.
>Полноценно отдыхайте меду тренировками и хорошо спите ночью – как минимум 7 часов.