Как часто нужно тренироваться
Как часто нужно тренироваться
Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!
Сколько раз в неделю тренироваться Под частотой тренировок понимается количество сессий на данную группу мышц в единицу времени. Для адаптации необходимо оптимальное время восстановления между тренировками. Как показывает опыт, некоторые люди считают, что при повышении интенсивности тренировочного стимула снижается необходимость частоте тренировок.
Тем не менее, в практике силовых тренировок в мире спорта, особенно в отношении элитных атлетов, существуют противоречивые мнения по поводу частоты тренировок. Например, Рич Вейл, мировой рекордсмен в жиме лежа, рекомендует определённую группу мышц тренировать раз в неделю, в то время как среди успешных тяжелоатлетов распространено заниматься 9-12 раз в неделю. Тара Хотт, первая в Америке обладательница Олимпийской золотой медали в тяжелой атлетике, для достижения спортивных стандартов проводила 9 тренировок в неделю.
Некоторые члены национальной сборной Америки по тяжёлой атлетике работали над мышцами-разгибателями бедра по 4-5 раз в день. Однако полагаться на научную литературу в поисках ответа достаточно бесполезно, так как эти данные поступают от неподготовленных, немотивированных студентов университетов.
Три школы по вопросу частоты тренировок
Школа 1
Тренируйтесь три раза в неделю. Т. Бомпа придерживается этой концепции. Также поступал и Чак Сайпс – чрезвычайно сильный культурист 60-х. Это самая популярная система в мире.
Школа 2
Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Опять же, некоторые успешные спортсмены, как Мел Хеннесси и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.
Школа 3
Усердно тренируйтесь и повторяйте сразу, как почувствуете что есть силы сделать еще. Другими словами, речь идёт о суперкомпенсации. Таким образом, на одну группу мышц вы делаете дополнительный подход начиная с третьего дня по десятый. Фред Хэтфилд убежденный сторонник этой системы. Этому следовал и Майк Макдональд, один из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.
Размышления о том, сколько раз в неделю необходимо тренироваться
Частота тренировок больше всего зависит от индивидуальных генетических различий, независимо употребляете вы допинги или нет. Сколько раз в неделю надо тренироваться именно вам Понять это можно только методом проб и ошибок. Каждому своё, некоторые спортсмены занимаются раз в 10 дней, а кто-то 10 раз в неделю. И в обоих случаях есть те, кто принимает восстанавливающие препараты, а есть те, кто ничего не употребляет.
Частота тренировок будет меняться от уровня квалификации. Особенно в отношении силовых тренингов. По мере развития силы, генетический фактор приобретает всё большую значимость.
Принципы экономии времени тренировки: сколько раз в неделю вы реально можете тренироваться
При условии, достаточно высокой интенсивности и объёма тренировок, лучше заниматься 5 раз в неделю.
Выбор метода тренировки влияет на восстановление. Например, чем тяжелее тренинг, тем больше времени необходимо на восстановление. Приседать в 4 сетах с шестью цепями будет сложнее, чем 8 подходов с тремя взрывными повторениями. Хотя общее число повторений одинаковое.
Не смотря на то, что все факторы влияют на развитие силы, частота особенно важна для гипертрофии мышц. Если есть возможность, то лучший вариант – тренировать одну часть тела дважды в день. Утренняя тренировка содействует вечерней. То есть вы тренируете одну часть тела дважды, а затем повторяете работу через 5 дней. Опять же, возможны вариации. Тренировать ту же часть тела но через 5 дней. Вы также можете тренироваться по три дня из 5 в течении 10 дней, а потом, оставить один выходной в течении 5 дней.
Вы должны продумать всю систему тренировок. Например, Луи Симмонс следует чрезвычайно успешной системе, в которой нагрузка изменяется в течение всей недели. Его система будет работать, если выполнять её в полном объёме.
То есть нельзя смешивать жим лёжа Луи Симмонса с финской программой тяги и русской системой приседаний. Всегда старайтесь следовать какой-то программе в её оригинале. Смешение систем не приведёт к успеху.
Тренировки на увеличение силы более 3 раз в неделю позволяют преодолеть плато. Научная литература подтверждает эту концепцию. Но, как мужчинам, так и женщинам, необходимо снижать объем работы раз в три недели.
Многократные сессии в неделю предназначены для людей, которые хотят достичь олимпийских стандартов. Тренеры по тяжелой атлетике из Китая, Болгарии и бывшей Восточной Германии говорили, что для развития толерантности к таким нагрузкам, понадобиться около 3-х лет стабильно увеличивающихся нагрузок.
Таким образом, частота тренировок будет зависеть от ваших целей, пола, выбранного метода работы, объёма, интенсивности, и что самое главное, от вашей генетики. Другими словами, необходимо найти то, что будет подходить именно вам.