Шраги со штангой: методика и техника выполнения
Шраги со штангой: методика и техника выполнения
Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.
В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.
Какие мышцы нагружают шраги со штангой
При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.
Техника выполнения шрагов со штангой
Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов
На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.
Варианты выполнения шрагов
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на наклонной скамье
Шраги лежа на горизонтальной скамье
Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть» на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.